Питание в лыжном походе
Основные принципы рационального питания туристов зимой.
В коротких однодневных или двухдневных лыжных походах главное – эмоциональный фактор выхода в лес, посещения примечательных мест или запланированная тренировка. Качество и количество питания не имеют решающего значения в кратковременной лыжной вылазке. Но чем длительнее поход, тем важнее роль питания. Турист в многодневном походе несет за плечами и крышу над головой и хлеб насущный. На приготовление и прием пищи в лыжном походе тратится от 5 до 7 часов ежедневно. Поэтому организация правильного сбалансированного питания становится одним из важных разделов туристской техники в категорийных походах.
С ростом важности растет сложность любой походной проблемы, в том числе и питания.
Требования к питанию в лыжном походе можно свести к следующему:
· восполнение энергетических затрат;
· общее требование к любой туристской принадлежности – минимальный /по возможности/ вес продуктов;
· правильное соотношение белков, жиров и углеводов;
· необходимое количество в пище минеральных веществ и витаминов;
· оптимальное распределение суточного рациона по калорийности;
· регулярность (обязательность 2-3 х разового горячего) питания;
· разнообразие пищи и ее вкусное приготовление;
· быстрое приготовление пищи;
· расфасовка по дням и удобство транспортировки продуктов.
Жизнедеятельность человеческого организма связана с непрерывными затратами энергии, которые требуют восстановления. Эти энергозатраты включают: расход на основной обмен /то есть на поддержание работы органов человеческого организма/ и физическую деятельность. Энергозатраты на основной обмен составляют примерно 1 ккал/час на 1 кг массы тела. За сутки при весе 70 кг затраты составляют около 1700 ккал, при весе 60 кг – 1450 ккал. Для детей они на 15% выше, чем для взрослых. Энергозатраты на физическую деятельность в зимнем походе включают в себя не только выполнение физической работы. Они увеличиваются при ухудшении метеорологических условий /понижение температуры, влажность воздуха, сила ветра/, с подъемом на высоту. Энергетические затраты зависят также от физической подготовленности и тренированности человека. Ясно, что при выполнении одинаковой работы, расход энергии у тренированного и опытного туриста будет ниже, чем у выбивающегося из сил новичка. Группа, пользующаяся легким современным снаряжением и сухими продуктами, тратит сил значительно меньше, чем группа, несущая тяжелую брезентовую палатку и консервированные супы в стеклянных банках. Поэтому затраты энергии туристов не поддаются точному исчислению. Исходя из многолетнего туристского опыта, можно считать, что в лыжном походе низших категорий ежедневные энергетические затраты не превышают 4000-4500 ккал.
Зная размеры затрат энергии, легко спланировать калорийность рациона питания в походе. Но эта легкость кажущаяся, все упирается в весовые характеристики продуктов. Например, в 8-9 дневный лыжный поход II категории сложности можно взять от 7 до 15 кг продуктов на одного человека одинаковой калорийности, но содержащих разное количество влаги. Но зачем переносить воду в рюкзаке? На каждой стоянке ее можно приготовить сколько угодно. Считается, что достаточно продуманный рацион питания весом в 1 кг обеспечивает калорийность равную 4000 ккал.
Возможно ли уменьшить вес продуктов? Да, возможно. Во-первых, за счет использования высококалорийных и сублимированных /сухих/ продуктов. Во-вторых, за счет уменьшения калорийности ежедневного рациона, когда компенсация дефицита питания осуществляется за счет запасов организма. Но, как показывает опыт, этот путь неприемлем для начинающих туристов. Недостаток питания значительно сказывается на работоспособности, сопротивляемости холоду и активности туристов.
Пищевыми веществами, необходимыми для восполнения энергитических затрат, построения и восстановления тканей организма, являются белки, жиры и углеводы. По материалам Института питания АМН СССР для сбалансированого питания человека в средней климатической зоне рекомендуется более жирная пища. Поэтому в многодневных лыжных походах применяются жировые рационы. Например, с соотношением 15%, 25%, 60%, то есть на 15 г белка приходится 25 г жиров и 60 г углеводов. При окислении в организме 1 г белков или 1 г углеводов выделяется 4.1 ккал, а при окислении 1 г жиров – 9.3 ккал. Углеводы и жиры частично могут быть заменены друг другом. Белковые вещества нельзя заменить ничем. Не менее половины белков должны быть животного происхождения.
Необходимо ежедневно включать в рацион питания туристов растительное масло, так как оно содержит незаменимые для организма полиненасыщенные жирные кислоты. Растительные жиры должны составлять от 20 до 35% общего количества жиров в дневном рационе.
Длительная напряженная работа в походе сопряжена с большими затратами углеводных запасов организма, понижением концентрации сахара в крови. В результате чего развивается утомление и снижается работоспособность. В пищу употребляются простые "сладкие" углеводы /глюкоза, фруктоза, сахар/ и сложные – полисахариды, содержащиеся в клетках растений и животных тканей, не обладающие сладким вкусом /крахмал/. Полисахариды усваиваются медленно, равномерно всасываются в кровь и обеспечивают работоспособность организма на длительное время. Сладкие углеводы усваиваются организмом легко и быстро. Например, сахар поступает в кровь уже через 10-15 минут после приема, глюкоза – сразу. Поэтому сладкие углеводы целесообразно употреблять на коротких привалах между переходами. Это снижает чувство голода и отодвигает утомление. Количество сладких углеводов должно составлять в рационе туристов-лыжников не менее 30% общего количества углеводов.
Для удобства составления пищевых рационов в лыжных путешествиях можно воспользоваться следующей таблицей:
Химический состав и калорийность основных продуктов питания, применяемых в зимних походах /в пересчете на 100 г съедобной части/
